Respecter son sommeil

Quand je dors, j’ai l’impression de perdre mon temps

13 % des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps.

Dans nos sociétés soumises à la productivité et aux loisirs, le risque est de vivre le sommeil comme une perte de temps. Pourtant, dormir est une fonction biologique vitale et non un luxe superflu. Une privation totale et prolongée de sommeil conduit à une dégradation progressive de l’état de santé puis à la mort. Le sommeil est un régulateur de nos fonctions végétatives (respiration, circulation sanguine, sécrétions, etc.) et de défense des agressions bactériennes et virales. De plus, le manque de sommeil fait baisser nos capacités d’attention, notre efficacité et, en ce sens, il nuit également aux loisirs. Démotivation, diminution du sens de l’initiative et de la créativité sont alors au rendezvous. Enfin, la somnolence associée à la baisse d’attention accroît les risques d’accidents.

Je viens de passer une nuit blanche, quelles en sont les conséquences ?

Révisions de dernière minute avant un examen, sorties qui se prolongent jusqu’au petit matin, nourrisson qui ne fait pas ses nuits : il nous est tous arrivé de passer une nuit blanche. Cette privation aiguë, totale et brève de sommeil engendre alors une somnolence et une forte fatigue, un ralentissement intellectuel avec difficulté à prendre des décisions, une humeur irritable, une réduction de l’attention, de la concentration et des réflexes accompagnée d’un trouble du jugement. En particulier, prendre le volant après une nuit blanche (24 heures cumulées d’éveil), équivaut à conduire avec 1 g/l d’alcool dans le sang.

Après une nuit blanche, est-il nécessaire de rester au lit 24 heures pour récupérer ?

75 % des 25-45 ans pensent que le manque de sommeil nuit à la mémoire.

Le sommeil a un effet positif sur l’ensemble de notre organisme y compris nos fonctions psychiques. C’est un facteur essentiel de récupération de nos activités intellectuelles, c’est-à-dire l’attention, la mémoire, le raisonnement et la logique. La qualité de la mémorisation, la fixation durable des souvenirs et des apprentissages, la résolution de problèmes et l’adaptation aux expériences émotionnelles quotidiennes se font principalement au cours du sommeil paradoxal.

Puis-je réduire mon sommeil de 2 heures chaque nuit pour avoir plus de temps éveillé ?

17 % des 25-45 ans accumulent une dette chronique de sommeil.

La privation chronique de sommeil correspond à une durée de sommeil nocturne trop courte par rapport à nos besoins durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois : en général, moins de 6 ou 7 heures par nuit, de façon régulière. Elle affecte surtout les adolescents et les jeunes adultes (qui travaillent beaucoup et/ou passent la plupart de leur temps de loisirs face à des écrans), les travailleurs postés et ceux qui réalisent un grand nombre d’heures supplémentaires. Cette privation répétée volontaire n’est pas anodine et peut affecter notre qualité de vie et notre état de santé sur le long cours. Quelques jours de privation suffisent déjà pour entraîner des changements apparentés au vieillissement accéléré dans l’organisme. On sait aujourd’hui que la réduction du temps de sommeil et/ou l’altération de sa qualité favorisent la prise de poids avec risque d’obésité et de diabète. Cela est lié au déséquilibre entre les deux hormones régulant la faim. L’hormone de la satiété (la leptine), sécrétée en particulier au cours du sommeil par les cellules graisseuses, est donc moins présente dans l’organisme si l’on ne dort pas assez. À l’opposé, l’hormone de la faim (la ghréline), sécrétée pendant l’éveil, nous incite à la prise alimentaire de produits gras et sucrés. Le manque de sommeil est aussi un élément qui diminue l’effet de l’insuline. Cette hormone, fabriquée par le pancréas, fait baisser le taux de sucre dans le sang, d’où le risque de développer un diabète lorsque son action est moindre.

Je dois me lever tôt car j’ai un long trajet à faire chaque jour

17 % des 25-45 ans pensent que leur temps de transport contribue à les faire dormir moins que ce dont ils ont besoin.

Le manque de sommeil est souvent lié à l’augmentation du temps de transport, en particulier dans les grandes villes. Si vous êtes transporté (co-voiturage, transports en commun) et si vous avez la chance de voyager assis, des siestes de courte durée vous permettront de compenser en partie une éventuelle dette de sommeil.

Je fais la « grasse matinée » le week-end pour rattraper mon manque de sommeil de la semaine

50 % des 25-45 ans se lèvent après 9 h le week-end, 20 % après 10 h.

Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de la semaine ? Oui, c’est possible en partie, mais on ne récupère pas le sommeil « heure pour heure ». Il vaut mieux éviter de retarder son réveil de plus de 2 heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste d’1/2 heure maximum en début d’après-midi (avant 16 h). Au-delà, le sommeil ainsi « rattrapé » sera le plus souvent « léger », c’est-à-dire moins performant et récupérateur. De plus, la grasse matinée peut induire un début de dérégulation de notre horloge interne avec un endormissement retardé le dimanche soir et le risque d’une difficulté de réveil le lundi matin.

Est-il vrai que le manque de sommeil nuit à la beauté de la peau ?

Certains effets du manque de sommeil peuvent paraître anecdotiques. Cependant, chacun aura pu constater les marques de fatigue, l’aspect « chiffonné » et les cernes sous les yeux d’une personne ayant passé une « nuit blanche ». Au cours du sommeil, des sécrétions spécifiques, comme celle de l’hormone de croissance rendent possible le renouvellement cellulaire, la peau se régénère trois fois plus vite que le jour, les défenses immunitaires se façonnent… C’est entre 2 et 4 h du matin que la peau est au summum de ses capacités reproductives, qu’elle est renouvelée et oxygénée grâce à une meilleure vascularisation. Pensez-y si vous voulez qu’au réveil votre teint soit frais et vos traits reposés !

CONSÉQUENCES D’UN SOMMEIL INSUFFISANT SUR LE LONG TERME

• Perte d’attention, d’efficacité, de motivation
• Fragilité émotionnelle, humeur cafardeuse et irritabilité
• Risque de dépression
• Inflammation et diminution des défenses contre les infections
• Métabolisme perturbé : risque d’obésité, de diabète
• Hypertension artérielle
• Inconfort physique, douleurs
• Apprentissage plus difficile