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Le "jeffing" : une méthode douce d'entraînement
On peut améliorer sa séance de sport en combinant course à pied et marche. Cette activité physique épargne en partie les muscles, tout en permettant de mieux gérer la fatigue. Comment se lancer sans risque ?
La pratique est idéale pour les débutants : courir sans s’épuiser, puis marcher… et recommencer. Cet entraînement, nommé « jeffing », a été inventé en 1974 par Jeff Galloway, athlète américain. Il a bousculé les idées reçues : interrompre sa course en plein marathon n’est pas un échec.
Selon le Pr Gérard Helft, président de la Fédération française de cardiologie, l’alternance avec la marche permet « d’adapter l’activité physique selon les possibilités de chacun. En ralentissant, l’organisme récupère un peu, avant de repartir. »
S'en tenir au même ratio
Le « run walk run », comme le nomme Jeff Galloway, est né de l’objectif de ne pas s’essouffler. Cet ancien marathonien, devenu coach, conseille sur son site internet : « Pour commencer, choisissez simplement un ratio course/marche adaptée à votre niveau de forme – par exemple 30 secondes de course suivies de 30 secondes de marche – puis ajustez-le selon vos besoins. Attendez-vous à une meilleure endurance, à des temps de récupération plus rapides et à la confiance nécessaire pour aborder n’importe quelle distance en toute facilité ! » Le ratio reste identique du début à la fin de l’entraînement. La marche n’intervient pas selon le niveau de fatigue, elle est un élément prévu de la séance.
D’autres techniques fondées sur l’alternance existent. Par exemple, la méthode Cyrano, lancée dans les années 2000 par l’entraîneur français Jean-Marc Dewelle, s’applique aux très longues distances : 9 minutes 15 secondes de course, puis 45 secondes de marche, sur 100 kilomètres ; 6 minutes de course, puis 1 minute de marche, sur 24 heures (selon le magazine Jogging International). Ce changement d’allure a en outre le mérite de faciliter le ravitaillement lors des épreuves intenses.
Moins d’inconfort musculaire
Une étude allemande*, incluant 42 coureurs non-élites, s’est intéressée à l’entraînement course-marche. Les chercheurs ont conclu que cette technique ne réduit pas la charge sur le système cardiovasculaire, mais permet aux coureurs d’atteindre des temps d’arrivée similaires avec moins de fatigue et d’inconfort musculaire.
Bon à savoir : le jeffing est parfois préconisé pour préserver les articulations, mais cette affirmation n’a pas été prouvée scientifiquement. Certains estiment aussi qu’il réduirait les risques de blessures, fréquentes lors de la pratique de la course à pied.
Néanmoins, malgré ses nombreux avantages, il nécessite de prendre certaines précautions comme toute activité physique. Il est indiqué « pour tous, à l’exception des personnes atteintes de maladie cardiovasculaire, qui doivent demander l’avis d’un cardiologue », reprend le Pr Gérard Helft. En cas de décompensation (épisode d’aggravation de l’insuffisance cardiaque), il est déconseillé de courir.
Écouter son corps : les signes à observer
Lors de la course, une douleur dans la poitrine doit mener à une consultation médicale, tout comme des battements de cœur très rapides et désordonnés, ou encore un essoufflement anormal. Le spécialiste conseille « plutôt une activité modérée : on doit pouvoir parler. L’effort intense est réservé aux sportifs en bonne condition physique. »
Avec toutes les précautions prises, le Pr Gérard Helft rappelle que l’activité physique « améliore la force musculaire, la fonction cardiaque et respiratoire, l’endurance, la souplesse, la santé mentale, etc. Elle réduit le risque de maladie chronique et la survenue de certains cancers. On préconise habituellement 30 minutes par jour, au moins cinq fois par semaine. » Le jeffing peut être une porte d’entrée vers une pratique régulière et durable.
* Hottenrott, K., Ludyga, S., Schulze, S., Gronwald, T., & Jäger, F. S. (2016). Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? Journal of science and medicine in sport, 2016.
