Comment cuire ses aliments sans perdre les nutriments ?

Dois-je cuire ou non les aliments ?

Cuire un aliment, c’est le modifier. Ces modifications concernent :

• ses propriétés physico-chimiques (la cuisson dénature les protéines par exemple),
• ses propriétés organoleptiques comme sa couleur, sa texture, sa saveur…,
• son poids et son volume,
• sa valeur nutritionnelle car certains nutriments se dissolvent dans l’eau de cuisson,
• sa digestibilité,
• sa qualité sanitaire (stérilisation, augmentation de la durée de conservation…).

Consommer les aliments cuits présente pourtant des avantages tels que :

• l'augmentation de la saveur et du goût des aliments,
• la diminution des intoxications alimentaires car la chaleur détruit la plupart des micro-organismes pathogènes, en fonction de la température.
• la libération de certains nutriments et leur meilleure assimilation par notre corps. C'est par exemple le cas du lycopène de la tomate, caroténoïde aux vertus anti-oxydantes dont la biodisponibilité est améliorée lorsque la tomate est cuite.

Il existe une grande variété de modes de cuisson : à l'eau, au four, à la poêle, en friture... Il convient d'adapter ces modes de cuisson aux différents aliments et aux goûts des personnes. Varier le mode de cuisson des aliments permet de profiter des avantages de chacun. Cela permet également de ne pas se lasser d'un aliment en variant les recettes, de l'accommoder selon ses envies et de cuisiner en fonction du matériel que l’on a à notre disposition.

Quelles sont les principales règles de cuisson à respecter ?

Quelques conseils sur la cuisson des aliments :

• respecter les recommandations de cuisson indiquées sur les emballages des produits alimentaires,
• sans indications sur l'emballage, cuire les aliments à cœur, à une température supérieure ou égale à 63° Celsius. Il existe en effet une "zone de danger", comprise entre 10 et 63°C (température à cœur du produit), au sein de laquelle se multiplient rapidement les agents pathogènes qui peuvent être responsables d'intoxications alimentaires graves. Certains aliments sont encore plus fragiles que d’autres : la volaille, le porc, les viandes hachées, les produits de la mer ;
• ne pas réutiliser les plats et ustensiles ayant servi à préparer les produits crus, pour manipuler les aliments cuits. Cette précaution permet d'éviter les contaminations croisées ;
• cuire les produits surgelés sans décongélation préalable. Si vous souhaitez décongeler le produit avant cuisson, la décongélation doit être faite en plaçant le produit au réfrigérateur (mais surtout pas à température ambiante). On peut aussi faire une décongélation rapide avec le programme « décongélation » du micro-onde. Une fois qu’un plat est cuit, il faut absolument abaisser la température de la préparation cuisinée avant de la placer au réfrigérateur ou au congélateur. L'aliment doit atteindre une température de 10°C à cœur maximum en moins de 2 heures.
  Pour cela, vous pouvez verser la préparation dans un saladier puis déposer le saladier dans un volume d’eau froide (au fond de l’évier par exemple). Pensez à remuer votre préparation de temps en temps et changer l’eau parce sa température se sera modifiée (l’eau aura chauffé au contact du plat chaud). On peut même ajouter des glaçons dans l’eau, pour accélérer le refroidissement ;
• de préférence ajouter le sel en fin de cuisson. Cela permet de diminuer la perte en eau des aliments et évite le durcissement des légumineuses par exemple (haricots rouges et blancs, lentilles, fèves) ;
• limiter l'apport de matières grasses durant la cuisson ;
• consommer les aliments al dente : cela signifie que les légumes restent croquants sous la dent et les féculents fermes. En effet, des temps de cuisson trop longs peuvent être à l'origine d'une grosse perte en vitamines et minéraux. De plus, un féculent trop cuit sera moins intéressant pour une personne diabétique (incidence sur la glycémie).

Si vous n’aimez pas les légumes al dente, alors faites une cuisson « juste » en respectant les temps de cuissons indiqués sur les emballages ou dans les recettes. Un légume trop cuit est moins appétissant et perd des nutriments. 

Comment cuire les aliments à l'eau ?

Il existe deux façons de démarrer la cuisson des aliments dans un volume d’eau :

• le début de cuisson à l'eau froide : on place les aliments dans un récipient d'eau froide plus ou moins salée puis portée à ébullition. Ce mode de cuisson est idéal pour les légumes secs, les pommes de terre, la patate douce, les soupes, les courts-bouillons, les fonds et certaines viandes en cuissons longues, certains fruits de mer comme les bigorneaux, les bulots, le crabe ou le homard ;
• le début de cuisson à l'eau bouillante : les aliments sont plongés dans un récipient d'eau bouillante plus ou moins salée. Ce mode de cuisson est surtout adapté aux féculents comme les pâtes ou le riz, ainsi que les légumes frais, aux viandes « à l’anglaise », aux œufs, aux langoustines, etc.  On commence à décompter le temps de cuisson à partir de la reprise de l’ébullition.

Après cuisson des légumes et féculents, les aliments peuvent être placés dans une passoire et passés sous l’eau froide. Cela a pour avantage d’arrêter la cuisson et de débarrasser les produits de l’amidon s’ils en contiennent. De cette façon, le riz ne collera pas et les haricots verts ne seront pas trop cuits par exemple.

La cuisson dans un volume d'eau peut être à l'origine d'une grosse perte en vitamines et minéraux car ces derniers « passent » dans l'eau de cuisson. Pour limiter cette perte, il est recommandé de ne pas trop prolonger la cuisson et de cuire les aliments al dente (croquants pour les légumes et fermes pour les féculents).

On peut aussi ajouter un couvercle pour raccourcir le temps de cuisson. Si possible, utiliser l’eau de cuisson puisqu’elle contient des nutriments (pour faire des sauces liées ou des potages).
Privilégier la cuisson vapeur permet de contourner ce problème puisque les aliments « ne baignent pas » dans l’eau.

Pourquoi cuire les aliments à la vapeur ?

La cuisson vapeur a trois avantages principaux par rapport à la cuisson dans un volume d’eau :

• meilleur respect des propriétés organoleptiques des aliments comme la couleur, la texture et la saveur,
• préservation d'une plus grande partie des vitamines et des minéraux comparé à la cuisson à l’eau, car les aliments ne "trempent" pas dans l'eau de cuisson,
• c’est une cuisson plus courte en temps que la cuisson dans un volume d’eau.

Il faut différencier la cuisson vapeur sous pression et la cuisson vapeur douce.

• La cuisson à la vapeur douce est une cuisson inférieure à 100°C. Elle peut se faire à l'aide d'un cuit-vapeur en métal ou en bambou, d’un couscoussier, ou tout simplement avec un panier perforé surélevé dans un faitout avec un peu d’eau et couvert sans fermer hermétiquement.
• La cuisson vapeur peut aussi être réalisée "sous-pression" à l’aide d’une cocotte-minute/autocuiseur. Les temps de cuisson des différents aliments sont indiqués dans les livrets d’utilisation des appareils.

Que ce soit en cuisson vapeur douce ou « sous-pression », on peut ajouter des ingrédients dans l’eau pour aromatiser les aliments à cuire : épices, herbes aromatiques, etc.

Comment cuire les aliments au four traditionnel?

La cuisson au four traditionnel est idéale pour les gâteaux, tartes, gratins, grosses pièces de viande ou de poisson, les meringues, etc. Les préparations peuvent aussi être cuites au bain-marie ou dans un récipient fermé comme un plat en terre cuite avec couvercle.

Les temps de cuisson sont variables en fonction de l’aliment à cuire et de son poids. Ils sont indiqués dans le livret d'utilisation de l'appareil et dans les recettes de cuisine.

Quelques vitamines sont mieux préservées mais les fortes températures peuvent dégrader certains nutriments. C’est un mode de cuisson qui ne nécessite pas forcement d’ajout de matières grasses.

Le site MangerBouger.fr propose une table des correspondances entre les températures et les indications du thermostat du four.

Comment cuire les aliments au four micro-ondes ?

Le four micro-ondes peut être utile pour décongeler les aliments, réchauffer les aliments ou les plats préparés, mais aussi pour cuire certaines préparations culinaires. Le temps de cuisson des aliments est souvent beaucoup plus court que pour les autres modes de cuisson.

C'est un mode de cuisson qui peut être utilisé pour les poissons, les légumes ou les fruits. Il peut également servir à ramollir un produit rapidement. Une cuisson au four micro-ondes ne permet pas d’obtenir un produit croustillant.

Trois paramètres à prendre en compte concernant la cuisson au four micro-ondes :

• la cuisson dépend de la densité de l'aliment. Plus un aliment est dense, plus il met de temps à cuire et à réchauffer car les micro-ondes le pénètrent plus difficilement. Par exemple les pommes de terre nécessitent plus de temps pour être réchauffées que des haricots verts ;
• la cuisson s'effectue de la superficie du plat vers le centre ou de la surface de l'aliment vers le cœur. Il est ainsi recommandé de placer les aliments les plus épais à la périphérie du plat, et les moins épais au centre pour obtenir une cuisson uniforme. Remuer 1 à 2 fois en cours et à la fin de la cuisson permet d'homogénéiser la température et d’éviter quelques brûlures au niveau de la gorge ;
• les petites portions cuisent plus vite que les grosses portions.

Pour un même aliment, la cuisson au micro-onde peut donner un résultat différent d’un autre mode de cuisson. Par exemple une pomme de terre cuite à l’eau et une pomme de terre cuite au micro-onde n’auront pas les mêmes qualités organoleptiques (aspect, couleur, texture, saveur). Il en est de même pour un filet de poisson cuit au micro-onde et le même filet de poisson cuit à la poêle. 

Comment cuire les aliments à la poêle, à la plancha ou au grill ?

La cuisson à la poêle, à la plancha ou au grill convient :

•  aux viandes épaisses comme les grosses pièces de bœuf,
•  aux viandes moins épaisses comme les escalopes de volaille, les côtelettes d'agneau, les brochettes de viandes, une bavette, une côte de porc…,
•  aux viandes panées,
•  aux poissons découpés en filets, aux pavés…, aux poissons entiers de taille moyenne comme la truite portion,
•  aux légumes comme les courgettes, poivrons, champignons…, émincés pour qu'ils cuisent plus vite.

Une fois saisis, les aliments peuvent être mis à mijoter dans un liquide comme un bouillon. Le mijotage est un mode de cuisson très lent, à feu doux. Il est bien adapté aux viandes car il conserve tout leur moelleux et leur goût.

L'utilisation d'une poêle antiadhésive permet de limiter l'ajout de matières grasses voire même de ne pas en mettre du tout. La viande et le poisson contiennent des graisses de constitution qui peuvent suffire pour faire dorer un aliment. Attention, si le revêtement antiadhésif commence à se détériorer, il est préférable de ne plus utiliser la poêle. Ce conseil est également valable pour les autres ustensiles antiadhésifs comme les moules à gâteaux.

Il peut être intéressant d'utiliser un wok qui est une poêle creuse originaire d'Asie. Cet ustensile est très utilisé actuellement car il permet de saisir les aliments dans très peu de matières grasses et conserve aux aliments toutes leurs saveurs. Sans couvercle, il a les fonctions d’une très grosse poêle dans laquelle on fait sauter les aliments (ex : légumes croquants). La cuisson est alors très courte, ce qui préserve au mieux les propriétés organoleptiques des aliments. Avec couvercle, il permet une cuisson à l’étouffée qui est rapide et savoureuse.

La cuisson au grill est utile pour saisir des morceaux de viandes de toute taille ou de gros poissons. Il est possible d'utiliser un grill en fonte, le grill du four, un barbecue… Il en est de même pour la cuisson avec une plancha. Ce mode de cuisson ne nécessite pas d’ajout de matières grasses. L’aliment étant posé à même le grill/la plancha, il est préférable qu’il soit très propre, voire même relavé juste avant l’usage s'il a été entreposé dans un coin du jardin ou du garage entre 2 utilisations.

Comment faire frire les aliments ?

La friture consiste à plonger les aliments tels quels ou enrobés de chapelure, de farine… ou de pâte à frire dans un bain de matières grasses porté à très haute température (température variable selon leur point de fumée). La valeur énergétique de l'aliment frit est très importante car il absorbe des graisses du fait de la friture : durant la cuisson, la quantité d’eau évaporée contenue dans l’aliment sera remplacée par une quantité d’huile, puis dans un second temps l’huile s’infiltre dans l’aliment pendant le refroidissement. L'aliment devient alors plus riche en lipides et donc plus difficile à digérer.Consommées trop régulièrement les fritures peuvent occasionner une prise de poids.

C'est un mode de cuisson adapté aux frites et aux autres produits à base de pomme de terre comme les pommes dauphine par exemple, aux petits poissons et aux beignets. Il est possible d'utiliser divers ustensiles comme une bassine à frites, une friteuse électrique ou une simple sauteuse à bords hauts. Il faut être attentif à éviter les projections d’huile (pour cela ne remplissez pas les bacs à ras bord).

À savoir concernant la friture :

• il faut être attentif à utiliser une matière grasse adaptée à cet usage. Cette information se trouve sur l'étiquette du produit,
• il est nécessaire de filtrer le bain de friture après chaque utilisation afin d'éliminer les déchets brûlés,
• le bain de matières grasses ne doit pas être réutilisé trop longtemps car il devient toxique au fil des utilisations. Il est recommandé de ne pas le réutiliser plus de 5 fois,
• lorsque l’on sort l’aliment frit du bain d’huile, il est préférable de le poser quelques secondes sur un plat recouvert de papier absorbant pour éliminer ainsi un peu d’huile restée en surface de l’aliment,
• ne pas laisser l’huile brunir ou fumer,
• pour un poids identique, des frites fines seront plus riches en graisses que des grosses frites. Et que dire des chips !

Autres précautions d’usage : ne pas faire de friture avec un enfant à proximité ou poser le récipient hors de sa portée.

Source : Mutualité Française