Rendez-vous Experts : Comment équilibrer les repas pour perdre du poids ?

Comment éviter l'effet yoyo tout en perdant régulièrement du poids ?

L’effet yoyo s’installe quand on suit des régimes trop restrictifs, de manière répétée. Ces périodes de régimes restrictifs s’intercalent avec des périodes de « lâcher prise » alimentaire où la personne mange souvent plus que ce qu’il faut et compense les frustrations précédentes. Avec le temps, le corps perd du poids et en reprend un peu plus chaque fois, d’où l’effet yoyo.
Je vous conseille donc une alimentation équilibrée, normocalorique. C’est-à-dire que vous apportez à votre organisme le nombre de calories dont il a besoin par jour, sans chercher à lui en apporter moins.

Composition « idéales » des trois repas principaux équilibrés

Petit déjeuner :

• Des féculents : pain, biscottes, céréales, etc. Privilégiez les pains riches en fibres à la place du pain blanc car ils rassasient plus et n’apportent pas plus de calories.
• Un produit laitier : cela peut être du fromage, un yaourt, un fromage blanc, un suisse ou encore du lait dans votre boisson chaude.
• Un fruit : de préférence un fruit frais.
• Sur le pain, vous pouvez mettre un peu de beurre (10 à 15 g maxi par jour).

Déjeuner :

• Des féculents : comme des pâtes, du riz, des pommes de terre, légumes secs, quinoa, boulgour, semoule de couscous, etc. En quantité adaptée.
• Des légumes : au moins une belle portion de 150 g. par repas Vous pouvez les consommer en vinaigrette, crus ou cuits. Ils peuvent être consommés en entrée ou pour accompagner votre plat principal.
• De la viande / du poisson / des œufs : il vous en faut une portion au déjeuner.
• Un produit laitier : cela peut être du fromage (avec les pâtes par exemple), un yaourt, fromage blanc ou suisse.
• Un fruit : de préférence un fruit frais. Cela cale mieux et il est plus riche en vitamines que le même fruit cuit ou en compote. Les fruits peuvent aussi être consommés en collation, entre les repas.
• Pain : en quantité variable en fonction de la quantité de féculents cuits consommés.

Dîner :

• Des féculents : la portion doit être un peu moins importante qu’au déjeuner.
• Des légumes : au moins une belle portion de 150 g. par repas.
• De la viande / du poisson / des œufs : il en faut une demi-portion au dîner en général.
• Un produit laitier : fromage, un yaourt, fromage blanc ou suisse.
• Un fruit : de préférence un fruit frais.
• Pain : en quantité variable en fonction de la quantité de féculents cuits consommés.

Autres informations :
Fromage : on conseille une portion de 40 g. par jour pour les femmes et deux portions par jour pour les hommes (sans dépasser 60 g. par jour). 
Le fromage peut être mangé seul en fin de repas. Mais il peut aussi être dans un plat ; par exemple en entrée dans des tomates mozzarella. 
Huile : 1 cuillère à soupe par repas et par personne pour les vinaigrettes et les cuissons.
Produits sucrés : si vous en consommez, je vous invite à ne pas consommer plus de 30 à 40 g. de sucre pur par jour. Par exemple, 10 g. de chocolat contiennent en moyenne 5 g. de sucre (à voir dans les informations nutritionnelles sur l’emballage : la quantité indiquée sur la ligne « dont sucre »).

Collation : 
Si vous avez faim l’après-midi, vous pouvez mettre en place une collation. Cela ne veut pas dire manger plus. Ce sont des aliments des autres repas que vous déplacez. Cela peut être un peu de pain, un laitage, un fruit frais par exemple. 

Une activité physique journalière, équivalente à 30 mn de marche rapide est également importante.

Adaptation des repas au diabète :

Produits sucrés : il faut bien sûr en limiter la consommation avec le diabète. Mais si vous avez vraiment envie de consommer un carré de chocolat ou un biscuit, il est préférable de le consommer en fin de repas et non en dehors des repas. Cela limite le risque d’hyperglycémie.
Les fruits doivent être consommés au cours du repas et non hors repas, également pour limiter les risques d’hyperglycémie. 
Pâtes : privilégiez la cuisson « al dente » plus intéressante pour les glycémies
Féculents : en quantité identiques au déjeuner et dîner, afin de limiter les risques d’hypoglycémie la nuit.
Pain : privilégiez les pains riches en fibres comme le pain de seigle, complet, aux graines, etc.

Les méthodes de préparations des aliments qui contiennent des glucides (sucres)

• Pour ces aliments, la cuisson et la texture modifient la glycémie. Plus un aliment est cuit et mixé, plus la glycémie sera élevée. Cela ne veut pas dire qu’il faut vous priver de purée ou de compote ; mais cela peut expliquer quelques glycémies un peu plus hautes par exemple ou une hypoglycémie la nuit ou au petit matin.
  Par exemple, la glycémie sera différente si je consomme des pommes de terre en purée au lieu de pommes de terre en morceaux.
  Une pomme crue sera plus intéressante pour les glycémies qu’une pomme cuite au four ou en compote (= cuite et mixée).
• Evitez les pâtes, riz à cuisson rapide (type « 3 minutes ») pour les mêmes raisons.

Pour le taux de cholestérol trop élevé

Limiter la consommation d’aliments riches en acides gras saturés (graisses de mauvaises qualités qui augmentent le taux de cholestérol) :

• fromage : limitez la consommation à une portion de 40g. par jour,
• charcuteries froides/chaudes : le moins possible et au grand maxi 1 fois par semaine,
• pâtisseries sucrées et salées : grand maxi 1 fois par semaine,
• ne pas consommer la graisse des viandes, ni la peau des volailles,
• limiter la consommation de la crème fraîche,
• beurre : maxi 10 g. par jour ; souvent consommé au petit déjeuner.

Privilégiez les aliments riches en oméga 3 :

• huile de colza et noix pour les vinaigrettes,
• poissons gras : sardines, maquereau, thon, saumon, etc.,
• graines de lin.

Pour le surpoids

En mangeant des repas équilibrés et en faisant de l’activité physique régulièrement, cela vous aidera à éliminer votre surpoids mais aussi à équilibrer vos glycémies.

Une activité physique journalière, équivalente à 30 mn de marche rapide est le minimum. Vous pouvez également aller à la piscine, faire de la marche nordique, de la gym, du vélo, etc.